ダイエット成功の秘訣｜最初に知っておきたい基礎代謝を上げるコツ

基礎代謝を上げる体験談・口コミをまとめました。

基礎代謝が下がると、太りやすく、痩せにくくなります。

本記事では基礎代謝を上げる方法と基礎代謝について解説します。

『基礎代謝を上げたいと思っている方』にぜひ読んでほしいです。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす

歳を取るにつれて、お腹がぽっこりしてきました。いつまでも学生気分で、ちょっと動けば痩せると思っていましたが年々増えていくばかり。

気付いたらお腹に浮き輪が装備されていて、なんとかこの浮き輪装備を外したいと思って調べたところ、基礎代謝が下がっていることが一因としてあるのではないかと分かりました。

ズバリ！基礎代謝を上げる一番の方法は、『筋肉量を増やすこと』です。

筋トレで筋肉量を増やす

筋肉量を増やすと言えば、『筋トレ』です。

基礎代謝は筋肉の維持にエネルギーを消費しているといわれているので、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。

大きな筋肉は大きなエネルギーが必要となるので、大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がります。

大きな体積を持つ筋肉は、以下とされています。（具体的な筋の名称は省略します。どこに大きな筋肉があるのか程度で見てください）

• 太もも
• ふくらはぎ
• お尻
• 肩
• 胸
• 背中
• 腹筋

これらの筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝を上げられます。

とは言っても、これら全部を鍛えるのは大変です。時間もないし、そもそも筋力がないので続けられないのが目に見えています。

その中でも、僕は肩と背中と腹筋の筋トレを実践しています。肩と背中は肩こりに良さそうなのと、なんといってもお腹を何とかしたいので腹筋です。

お腹を何とかしたけど、あまりやりたくないというのが本音です。

なので、家に帰ったらすぐやります。

ストレッチを先にやってそのあと筋トレをやっていますが、全部合わせて15分くらいです。

やってみた感想は、『基礎代謝が上がった感覚はない』というのが率直な感想です。相変わらずぷっくらしていますし、目に見えて体感するのは時間がかかりそうです。

フロントレイズ

@birutanikun #肩トレ #フロントレイズ #トレーニング #筋トレ #ダイエット #減量 ♬ Athletic Meet “Heaven and Hell” (No Introduction) – Shinonome

ダンベルを使い、腕を前に上げて肩の前の筋肉を鍛えます。日常生活でこの筋肉を使う事がないので、回数を追うごとに腕が上がらなくなってきます。

サイドレイズ

@muscletorisetsu 肩の基本種目第二弾！サイドレイズ#肩トレ #三角筋 ♬ original sound – 山岸秀匡の筋肉トリセツ

ダンベルを使い、腕を横に広げて肩の筋肉を鍛えます。やはり日常生活で使う事がない筋肉なので、無理をして肩を痛めないように気を付けています。

懸垂

@kazuki_workout ジャンプ懸垂をやれば、鬼の背中が手に入る！インスタYouTubeのフォローお忘れなく！#おすすめ乗りたい #運営さん大好き #筋トレ #foruyou #01 #foryoupage #懸垂 #鬼の背中 #fyp ♬ Surges – Orangestar (feat. 夏背 & ルワン)

懸垂マシンで広背筋を鍛えます。肩こり対策に懸垂マシンが部屋にあるのでぶらさがるだけではなく、筋トレにも使っていきます。

1分くらいならぶら下がれますが、懸垂は1回も出来ず・・・。上記の動画のようにジャンプ懸垂から始めています。

それでもけっこう負荷がかかります。意外と6回きついです。

腹筋

@real.baki.kyo 週4回自宅で5分！浮き輪肉を撃退する筋トレ！#筋トレ #自宅トレーニング #腹筋 #浮き輪肉 #浮き輪肉解消 #ボディメイク #ダイエット #リアル刃牙KYO #TikTok教室 #長崎 #シックスパック #筋肉 ♬ 東京イリュージョン – TENSONG

寝て起き上がる腹筋をやろうとしましたが、起き上がれず断念。腹筋はロシアンツイストとバイシクルクランチをやっています。筋力が無さ過ぎてすぐにお腹が痛くなります。

タンパク質やビタミンB群を意識した食事

筋肉を付けるのに欠かせない栄養素といえば『タンパク質』と『ビタミンB群』です。筋肉量を増やすには筋トレだけでなく食事も大事なことです。

タンパク質が高い食材は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品と言われています。

（前略）
１歳以上全ての年齢区分に対して男女ともに、たんぱく質維持必要量を 0.66 g/kg
体重/日とすることにした。

（中略）

ところで、たんぱく質維持必要量は kg 体重当たりで報告されている。そこで、これに参照体重
を乗じて１人１日当たりのたんぱく質維持必要量とした。すなわち、
（維持必要量（g/日））＝（維持必要量（g/kg 体重/日））×（参照体重（kg））
とした。
（以下省略）

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
Ⅱ　各論
　１　エネルギー・栄養素
たんぱく質（PDF：1,153KB）

まとめると、

となります。

例えば、体重60（kg）の人は、0.66（g）×60（kg）=39.6（g）となり、1日に約40（g）のタンパク質が必要ということになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢による必要量が一覧表で掲載されていますが、上記の計算式の結果と違いました。（ちなみに年齢による一覧表の方が必要量が多くなりました。）

タンパク質の必要量を自動計算できるサイトもあります。年齢から算出するサイトと体重から算出するサイトがあります。参考にしてみてください。

お弁当や食品には栄養成分表示（100gあたり）と表示があり栄養素が記載されています。

その中に、『タンパク質〇〇g』とあるので、目安にすると1日のタンパク質を計算できると思います。

筋トレをして筋肉を付ける場合は、筋肉が大きくなるためより多くのタンパク質が必要となるため、1日のタンパク質維持必要量の2倍のタンパク質をとるといいと言われています。

気を付けることは、一度に多量のタンパク質を摂取しても全て吸収されるとは限らないということです。

手っ取り早くタンパク質をとりたいなら高タンパク質のお菓子やゼリー、飲料がおすすめです。パッケージにタンパク質〇〇gって書いてあるので、タンパク質の量もわかりやすいです。

ビタミンB群は、タンパク質の働きを助け代謝をスムーズに行わせる働きがあります。

ビタミンB群の内訳は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンとなっています。

ビタミンB群もタンパク質と同じで、一度に多量に摂取しても全て吸収されるとは限りません。余剰分は尿で排出されてしまうので注意が必要です。

基礎代謝についてのSNSの口コミ

SNSで基礎代謝について調べてみると、以下のような声が見つかりました。

それぞれの口コミについて紹介していきます。

日々の生活習慣が大切

中年太り。40前後で現れる。ぽっちゃりお腹がみっともない。私の事ですが仲間にも結構います。加齢に伴う基礎代謝の低下、カロリー過多が主な原因。自分よりお腹がでてる人を見て安心してはいけません。心と身体についたぜい肉は日々の生活習慣が目に見える化します。

— シゲル (@shige_0106) February 4, 2022

基礎代謝は知らず知らずのうちに低下します。最初はちょっとお腹に浮き輪ができてきたな程度でも気づいたらパンツに乗ってるなんてことも。

日々の生活習慣が大切だと思い知らされます。

筋トレを継続して効果を体感

筋トレ始めて2ヶ月くらいは体重は増減なし。
むしろぜい肉より筋肉の方が重いから微増。

そこからさらに2ヶ月半でマイナス2.5kg

基礎代謝アップの効果を体感。#筋トレ日記

— まなひと👅舐め人 (@ManNameHit) November 9, 2021

筋トレ始めて4.5ヵ月で基礎代謝が上がったことを体感した投稿がありました。

筋トレに限らず目に見えて成果が分かるようになるには時間がかかります。それまで継続できるかが鍵になります。未来の自分を想像してモチベーションをあげていきましょう。

ストレス対策も必要

【ストレスは天敵】

ストレスレベルが高いと太る！
いろいろ難しい説明は抜きにしてストレスがどんな影響を与えるかというと

・空腹感が増加する
・基礎代謝が落ち体脂肪が付きやすくなる

つまり摂取カロリーが上がり代謝は落ちるという最悪な状態
ダイエットにストレス対策は必須
サウナ行きたい🐶

— ぱぐすけ@730日(2年)後に60kg痩せる整体師 (@pagusuke60) January 22, 2023

基礎代謝は筋肉量の低下だけではなく、ストレスも影響するようです。辛いと思ってやっていてもそれがストレスになって逆に基礎代謝が落ちてしまいますので注意が必要です。

体が柔らかくなると基礎代謝も上がる

身体を柔らかくすることはメリットしかないです。

1. ケガをしにくくなる⁰2. 血行がよくなる⁰3. 基礎代謝が上がる⁰4. 筋肉への負担が減る⁰5. 正しい姿勢で生活できる⁰6. 肩こりや腰痛を抑えられる
7. うつ病の予防・改善効果もある

控えめに言って毎日ストレッチとヨガしないのは損しています。

— ソフィア🧘‍♀️Yoga Life (@sophieeeea15) January 21, 2023

体が硬いことも基礎代謝を下げるとの投稿です。

ストレッチはウォーキングと同様に不調対策に必須のようです！

白湯も基礎代謝に効果あり

これはマジ。「白湯」を飲むと、美肌効果・便秘改善・基礎代謝アップ・デトックス効果が期待できる。1日の目安量は600~800ml。1回200mlを起床後と就寝前、日中に分ける。20~30分ほど時間をかけて、ゆっくりと飲む。飲みすぎはむくみの原因になるから注意。なにごとも”適切”を継続するのが大切だよ。

— あきぴ@脱毛・美容・AGA対策マニア (@akirara0623) January 27, 2023

基礎代謝を上げるのに『白湯』もいいとの投稿です。基礎代謝だけでなく他にも効果が期待されます。

起床後に飲むのはいいことですが、寝てるときに口内で雑菌が増えているからうがいや歯磨きをしてから飲むといいという投稿もありました。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは『人が安静状態で必要なエネルギー』を言います。

簡単にいうと『何もしなくても生きるために最低限必要なエネルギー』です。基礎代謝が高いと、エネルギー消費が大きいということになります。

そのエネルギー量を基礎代謝量といいます。

基礎代謝量以上のカロリーを摂取すれば太り、少なければ痩せていきます。

厚生労働省では、基礎代謝量を算定しています。

【表1】は食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。

表1: 日本人の基礎代謝基準値^[1]

性別	男性	女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）
1-2歳	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6-7歳	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.4	1050
10-11歳	37.4	35.6	1330	34.8	36.3	1260
12-14歳	31.0	49.0	1520	29.6	47.5	1410
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100
70歳以上	21.5	60.0	1290	20.7	49.5	1020

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

基礎代謝が下がる影響

基礎代謝が下がることにより、以下のような影響がでます。

太りやすく、痩せにくい

1日に必要な基礎代謝量以上のカロリーをとりつづけると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積され太っていきます。

基礎代謝が下がっている状態で、ダイエットなどで食事量を減らしてカロリーを少なくしても痩せにくいです。

肌荒れや冷え性

基礎代謝が下がると内臓などの動きが鈍くなり、冷え性になることがあると言われています。新陳代謝の働きも弱くなり、肌荒れや肌がカサカサに乾燥することもあります。

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝は一般的に、10代後半をピークとして年齢を重ねていくと下がると言われています。

主な原因は『加齢による筋肉量の低下』

その他にも『運動不足による筋肉量の低下』や『栄養不足』などもあります。

まとめ

基礎代謝を上げる方法の体験談と基礎代謝について紹介してきました。

本記事をまとめると、

基礎代謝は加齢により下がってしまいます。筋肉量を増やして太りにくく、痩せやすい体づくりを目指しましょう。