体内時計は光でリセット！照明で体内時計を整えるテクニック

体内時計を整える体験談・口コミをまとめました。

体内時計は健康において重要なキーワードです。体内時計の乱れは健康リスクが高まります。

本記事では体内時計のずれによる影響、体内時計の整える方法を解説します。

『体内時計を整えたいと思っている方』にぜひ読んでほしいです。

体内時計を整えるには、日光を浴びる

体内時計のずれを整える一番効果的な方法は、『日光を浴びること』です。

日光を浴びる効果

日光により体内時計はリセットします。それほどまでに光の影響は強いといわれています。

晴れた日だけでなく、曇りや雨でも日光を浴びることで体内時計はリセットされるので、起きたらまずは日光を浴びるといいです。

体内時計はリセットされると、15〜16時間後に眠気が出てくるとされています。

サーカディアン照明で体内時計を整える

日光で体内時計をリセットされますが、照明の光でも体内時計を整えられるようになってきました。

1日中オフィスで過ごす方、病院で入院している方は日光を浴びる時間が少ないため、オフィスや病院ではサーカディアン照明を取り入れているところがあります。

サーカディアン照明とは、照明器具の『明るさ』と『色』を生体リズムに合わせて一定時間ごとに変化させることで生活リズムが乱れないようにサポートする照明システムです。

照明はLEDが主流となり、『明るさ』と『色』を容易に変えることができるようになりました。

それぞれを簡単に説明すると、

ランプの色は『色温度』と言われ、LEDでは色温度は数値で区分されています。電球色は、2700～3000K、昼白色は5000Kです。（Kは『ケルビン』といい単位になります）

色温度のイメージでいうとこんな感じになります。

照明器具の『明るさ』と『色』をそれぞれ変えることで1日の日光の明るさと色を再現します。

例えば、病院では以下のようなサーカディアン照明となります。

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日の出から夜になるまでを照明の明るさと色で表現し、乱れがちな生活リズムをサポートします。

わが家のサーカディアン照明を紹介

家庭用の照明もLEDのものが普及し調光・調色できるものがあります。リモコンで『明るさ』と『色』を簡単にコントロールできます。

わが家は朝と夜で照明を変化させて、サーカディアン照明をしています。

サーカディアン照明をやってみた効果・感想としては、『睡眠リズムが規則的になったこと』です。

夕食後は電球色にして部屋でゴロゴロしながらスマホやテレビを見たり、本を読んだりして過ごしていますが寝落ちしそうになることが多くなり、布団に入ってからすぐに入眠するようなりました。

それにより、就寝時間が一定になりよく眠れるようになりました。子どもと一緒に布団に入るようにしているので尚更、就寝時間が一定になったように思います。

睡眠リズムが規則正しくなると、すっきり起きれたり、寝た充実感を感じることができます。

朝は照明を白色にして明るくし、体内時計をリセットさせるとともに、交感神経をONにして体を目覚めさせます。

わが家は、このような感じで部屋の照明でも体内時計を整えています。

体内時計についてのSNSの口コミ

SNSで体内時計について調べてみると、以下のような声が見つかりました。

それぞれの口コミについて紹介していきます。

夜勤の時は崩れやすい

睡眠時間の管理が大変なので、夜勤が続く日の朝はカーテンを閉め、ベランダに出るときはサングラスをする、PC画面を見る時は偏光メガネをかける、などの対策をしています。
朝9〜11時の日光や液晶画面を見ると睡眠に影響するタンパク質の生成量が変わり、体内時計がリセットされるんだとか。

— はる兄さん (@Kobucchan) September 15, 2021

体内時計で検索して、夜勤で体内時計が戻らない・治らないという投稿が多数ありました。夜勤と日勤の交互の方もいて生活リズムを維持するのが大変そうです。

僕も稀に夜勤がありますが、体内時計が直るまで2、3日かかります。夜勤の方には頭が上がりません。いつもお疲れ様です。

上記の方は、朝の日光で体内時計がリセットされないように工夫されています。夜勤明けはサングラスで光を抑えてリセットされないように気を付けるとよさそうです。

食事や睡眠サイクルを気を付ける

私、今は夜勤はないんですけど看護師の夜勤シフトは体内時計がかなり狂ってしまいます…😭
結果一時かなり肌荒れが酷い時がありました💦
対策として
食事の内容、睡眠サイクルに気をつけたり、気温・湿度、室内の空調、この辺りをかなり気をつけました✨️
影響を受けやすい状況を見つめ直したね😑

— 白衣ゆい💉看護師VTuber (@VtuberNurse) March 30, 2021

体内時計の乱れは自律神経の乱れ、肌の調子にも影響を与えます。夜勤は体内時計が乱れ、不調が起こりやすいので食事や睡眠サイクル、室内環境に特に気を使う必要があります。

無理して早起きするより体内時計を整える

オックスフォード大学の研究によると、朝6時以前に起きる人は心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが最大で約4割、その他の病気についても2、3割高いと報告されている。ただし朝に強い人は体内時計の順応力が高いので問題はない。つまり、無理して早く起きるのではなく体内時計を調整することが大事。

— さとし@Webマーケター兼SEO講師 (@haratoshi38) January 25, 2023

体内時計を整えるというと早起きして日光を浴びると思いがちです。無理して早起きするより、規則正しい生活をして体内時計を整えることが大事です。

朝の運動で整える

「早起きは三文の徳」と言いますが、早起き後に取り入れるべきルーティンがあります。ぜひ『朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩』をしてください。セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、自律神経が整っていきます。他にも↓

— よねまり社長｜ファッションバイヤー (@YoneMari24) January 16, 2023

起きてから日光を浴びるだけでなく、散歩で体を動かすことで交感神経がより活発になり自律神経も整っていきます。

体内時計とは？

体内時計は生物時計とも言われ、概日リズム（サーカディアンリズム）を形成するための機構です。

1日は24時間ですが、体内時計はもっと長いと言われています。厚生労働省によると、体内時計は以下のようにあります。

ヒトの体内時計の周期は約25時間であり、地球の周期とは約1時間のずれがあります。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット
早川 達郎
独立行政法人 国立国際医療研究センター 国府台病院

体内時計のずれによる影響

体内時計がずれると体にどのような影響があるのか解説します。

主には『睡眠の質』と『自律神経』に影響があります。

睡眠の質が落ちる

体内時計がずれると、以下のように睡眠の質が落ちてしまいます。

• 寝つきが悪い
• よく眠れない
• 夜中に目が覚めてしまう
• 寝たのに疲れが残る
• 目覚めがすっきりしない

体内時計のずれで交感神経がいつまでもON状態のため、寝てても脳や体は休めていません。

自律神経が乱れる

体内時計と自律神経は深く関わっていて、朝起きて日光を浴びることで体内時計をリセットし、交感神経のスイッチをONして活動的になります。

夜になると交感神経のスイッチがOFF、副交感神経のスイッチがONとなりリラックスモードになります。

体内時計のずれは自律神経の乱れにもなります。

自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のスイッチがスムーズにできなくなります。

それにより、体がだるくなったり、不安に思ったり不調が起こります。

体内時計がずれる原因

体内時計は25時間と言われているので、何もしなくてもずれていますが、生活リズムの乱れによりさらにずれが起こります。

生活リズムが乱れると考えられる原因は、以下になります。

不規則な生活

不規則な生活な例を挙げると、

• 就寝時間、起床時間が違う
• 食事の時間が違う
• 朝昼夕の中でどこかの食事を抜いてしまう

などがあります。

体内時計に影響を与えやすいのが睡眠習慣です。

夜勤

24時間営業が当たり前の今、誰かが働かないと回らない社会になっています。24時間参勤交代での仕事が多々あります。

例えば、

• 病院に勤務されている方
• 建物の警備をされている方
• 建物の施設を管理している方
• コンビニで働く方
• 夜間でしかできない工事の方
• タクシードライバーの方
• 運送業の方

まだまだ多くありますが、夜勤は人の習慣（明るくなったら起きて、暗くなったら寝る）と真逆の生活リズムとなり、体内時計がずれてしまいます。

まとめ

体内時計のずれによる影響、体内時計の整える方法とその体験談を紹介してきました。

本記事をまとめると、

体内時計はちょっとした生活リズムの乱れでも簡単に乱れがちです。体内時計を意識して、メリハリのある生活を過ごしましょう。