【内臓脂肪の落とし方】サラリーマン男性のぽっこりお腹を改善するには運動よりも「食習慣」！まずは1週間やってみて！

歳をとるにつれ原因は様々ですが、体脂肪が溜まりやすくなります。以下のような悩みはありませんか？

体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられ、どちらもお腹に溜まりやすい脂肪です。内臓脂肪は内臓周り、皮下脂肪は皮膚下につきやすい特徴があります。

男性は内臓脂肪が付きやすい傾向があります。あなたのそのぽっこりお腹も内臓脂肪かもしれません。

ぽっこりお腹を何とかしたいと気にはなるけど、なかなか行動できないのではないでしょうか？

強いストレスにさらされ、瀕死さながらな日々を過ごしているサラリーマンが多くいると思います。

• 朝早く家を出て、残業も当たり前。
• 食事も不規則。
• 休日は何も考えずにゆっくりしていたい。

このような生活で内臓脂肪を落とすのは、意思の強さどうこうではなく、不可能です。

だって、内臓脂肪を落とすのに有効なのは有酸素運動です。しかも、20分以上！

そんな時間がどこにある？って思いますよね。

1回、2回なら出来るかもしれませんが、続けるのは大変です。そんな簡単に落とせたらぽっこりお腹の人はもっと少ないはずです。

ぽっこりお腹が気になっていても、落とせない人が多いのは「続けられない」ことが原因ではないでしょうか。

内臓脂肪を落とす方法は、有酸素運動の他に食事があります。

現代のサラリーマンには、「食事」で内臓脂肪を落とす方法が最適解です。毎回の食事で食べ物・食べ方を意識するだけなら、続けられると思います。

そこで、本記事では時間がないサラリーマンに送る「食習慣での内臓脂肪の落とし方」を紹介します。

内臓脂肪を落とせれば、病気のリスクを減らせます。そして、悩ましかったぽっこりお腹から変わることができます。
見た目が変わり、自身が持てるようになりますよ。

内臓脂肪によるリスク

内臓脂肪を落としたいと思っても、ただ気になるからだけでは動機づけが弱く、モチベーションも上がりません。

まずは、動機づけとして、内臓脂肪が溜まるとどんなリスクがあるのか確認してみましょう。

内臓脂肪のリスクは大きく分けて以下の2つです。

• 健康に対するリスク　→　突然死
• 外見に対するリスク　→　太ってみられる

このように、内臓脂肪はいいことは何もありません。

それぞれのリスクについて解説していきます。内臓脂肪のリスクを把握してモチベーションを上げましょう！

健康に対するリスク「突然死」

内臓脂肪が増えると、生活習慣病になりやすくなります。これは、世間一般で「メタボリックシンドローム」といいます。略して「メタボ」といいますね。

生活習慣病で「突然死」は大袈裟と思うかもしれませんが、何気ない日々が実は大きな病気の発症や進行の原因となっている可能性があります。

生活習慣病には以下の病気があります。

• 糖尿病
• 高血圧
• 脂質異常症
• 脳卒中
• がん
• 心臓病

糖尿病や高血圧、脂質異常症で動脈硬化になりやすくなります。

その結果、ある日突然･･･となるかもしれません。

外見に対するリスク「太ってみられる」

内臓脂肪はお腹周りの内臓につくことが多いので、見た目は太って見られることが多いです。

内臓脂肪による肥満を「リンゴ型肥満」と言われます。

見た目は、お腹がポンポンに張っていてつまみにくいです。

ただし、痩せているから内臓脂肪がないとも限らないので注意が必要です。

内臓脂肪を落とす手段は「食事のとり方を変える」

内臓脂肪を落とす方法は次のものがあります。

• 有酸素運動で消費カロリーを高める
• 筋トレで基礎代謝を高める
• 食事のとり方を変える
• 内臓脂肪サプリを飲む

サラリーマンにとって帰宅後にランニングやウォーキングをするのはかなりハードルが高いです。それよりも、早くご飯食べてお風呂入ってゆっくりしたいのでは？。

そこで、サラリーマンに有効な方法は「食事のとり方を変える」ことです。

食事で摂取する栄養素をコントロールして内臓脂肪を落としていきます。

内臓脂肪を落とすステップはこちらです。

• ステップ1：自分の消費カロリーを知る
• ステップ2：食材の栄養素を知る
• ステップ3：食を変える

ステップ1：自分の消費カロリーを知る

内臓脂肪がついてしまうのは、端的に言えば、消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが多いためです。

消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられます。

なので、余剰分がないようにカロリーをコントロールすれば、ひとまず内臓脂肪がつくことを阻止できます。

まずは、今の自分の消費カロリーを調べてみましょう。消費カロリーは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）に記されています。

引用元：02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

さらに詳細に消費カロリーを知りたい場合は、簡単に計算できるサイトがあるので試してみてはいかがでしょうか。
基礎代謝量の計算 (tomari.org)
（URL：https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html）

ステップ2：食材の栄養素を知る

人が生きていくために必要なエネルギーとして、「三大栄養素」があります。

三大栄養素

• タンパク質：筋肉や血液をつくる
• 脂質：体温の保持、内臓の保護
• 炭水化物（糖質+食物繊維）：エネルギー源

生きる上で無いと困る栄養素ですが、内臓脂肪を減らすには、タンパク質を多く摂り、脂質と糖質を抑えた食事がおすすめ。

脂質と糖質を抑えたい理由は、脂質と糖質を摂り過ぎると、結果的に脂肪として蓄えられてしまうからです。

代表的なタンパク質の多い食べ物、脂質と糖質が少ない食べ物を紹介していきます。

タンパク質の多い食べ物

鶏胸肉
100gあたり：タンパク質21.3g

鶏ささみ
100gあたり：タンパク質23g

ノンオイルのツナ
1缶（70g）あたり：タンパク質12.5g

マグロ赤身
100gあたり：タンパク質26.4g

糖質の少ない食べ物

鮭
1身（65g）あたり：糖質0.1g・タンパク質14.6g・脂質2.9g・90kcal

豚ばら
100gあたり：糖質0.1g・タンパク質14.4g・脂質35.4g・395kcal

ベーコン
40gあたり：糖質0.1g・タンパク質5.2g・脂質15.6g・162kcal

鶏もも
皮つき40gあたり：糖質0g・タンパク質6.6g・脂質5.7g・82kcal

鶏卵
1個（60g）あたり：糖質0.2g・タンパク源6.3g・脂質5.3g・77kcal

だいずもやし
50gあたり：糖質0g・タンパク質1.8g・脂質0.7g・18kcal

＜参考に＞

白米ご飯
茶碗1杯あたり：糖質53.4g・タンパク質3.8g・脂質0.5g・156kcal

食パン
6枚切1枚あたり：糖質26.6g・タンパク質4.4g・脂質2.2g・158kcal

脂質の少ない食べ物

白米ご飯
茶碗1杯あたり：脂質0.5g

ボンレスハム
10gあたり：脂質0.4g

豚ひれ
80gあたり：脂質3g

長ねぎ
40g：脂質0g

ブロッコリー
50g：0.3g

ほうれん草
50g：0.2g

キャベツ
30g：0.1g

ぶなしめじ
20g：0.1g

こうしてみると、タンパク質が多く、糖質と脂質が少ないパーフェクトな食材はありません。なので、食材を組み合わせてバランスがよく栄養を取る必要があります。

ステップ3：食を変える

サラリーマンにおすすめの食事の方法は、朝と夜を軽く、昼にしっかり食べる方法です。

僕が実践しているメニューを紹介します。

＜サラリーマンおすすめ食事メニュー＞

僕がこのタンパク質を多く摂り、脂質と糖質を抑えた食事で感じたことは、

• お腹がフラットになった（ぽっこりが改善！）
• 2週間で体重-2kg
• 食後の眠気が減った
• 白米が美味しい
• なんとなく空腹感がある（腹八分）

はじめて数日間は、物足りない感があり、もっと食べたいと思いましたが、続けていくうちに慣れてきました。

効果としては、2週間程でぽっこりお腹がフラットに改善しました。食生活だけでここまでできれば上出来かと思います。

食べ物を少し意識するだけなので、続けやすいと思います。

食材は、卵、納豆、炒め用野菜、豚肉、鶏肉など安く買えるものが多く、炒めたり焼いたりするだけの簡単に作れるものがほとんどです。

ですが、帰宅してすぐに夕食を食べたいという方には、夕食食材宅配が便利です。

冷凍弁当やおかずを電子レンジや湯せんで解凍するだけなので、楽ちんです。さらに、栄養バランスの整ったメニューなので、健康にいいですね。

お腹が減ったときの間食は、プロテインバーなどのお菓子がおすすめです。仕事をしながら、おやつ感覚で栄養を補えるのでストックしておくと便利です。

プロテイン系のお菓子は色々な種類があるのでお気に入りのものを探すのも楽しみです。コンビニやスーパーで売っていますが、ネットでまとめ買いの方が安く買え、送料無料で届けてくれるので買い物の時短にもなり、なにより楽です。

まとめ

食習慣での内臓脂肪の落とし方を紹介してきました。

本記事をまとめると、

内臓脂肪を落とせば、病気のリスクを減らせます。そして、悩ましかったぽっこりお腹から変わることができます。

見た目が変わると自然と自身が持てるようになりますよ。